Cuando se sigue una alimentación vegana, si no queremos caer en la monotonía y arriesgarnos a estar faltos de alguna vitamina, mineral o nutriente, lo mejor será que tengamos una despensa surtida y variada.
También, podemos caer en el excesivo consumo de alimentos procesados, porque es más cómodo, más rápido de preparar… pero esto no es lo más recomendable. Debemos tener en cuenta que nuestra dieta tiene que estar compensada entre los 3 tipos de macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.
A continuación, te cuento que alimentos que no deben faltar en una cocina para mantener una alimentación completa:
- Frutos secos: Aportan grasas saludables a nuestra dieta, además son buenos complementos para adornar bizcochos y sirven hacer deliciosos quesos veganos. Las almendras, anacardos, nueces… son algunos de los ejemplos de frutos secos saludables. Recuerda no comprarlos fritos, mejor crudo o tostados.
- Aceite de oliva virgen: Es de los mejores aceites, es un imprescindible en la cocina. Al igual que los frutos secos aporta grasas saludables muy necesarias para nuestro organismo. El mejor aceite es el virgen extra de extracción prensado en frío.
- Aguacate: Otra grasa muy saludable. Lo mejor es consumirlo cuando es su temporada ya que los alimentos de temporada son frescos. Su temporada es entre mayo y septiembre, más o menos, ya que depende de la climatología y la zona del mundo en la que te encuentres.
- Legumbres: Lentejas, soja, judías pintas, judías blancas, azuki, garbanzos, guisantes… Son una buena fuente de proteínas y no deben faltar en una dieta vegana.
- Cereales: Los más socorridos para las personas que no consumen gluten son el arroz, el trigo sarraceno, la avena (sin gluten) y teff. Las personas que si pueden consumir gluten además pueden optar por centeno, espelta o trigo. Los cereales aportan carbohidratos que que nos ayudan a recargar energía. Pero hay que tener cuidado de no excedernos ya que podemos caer en una dieta con exceso de carbohidratos cuando seguimos una alimentación vegana.
- Semillas: Los bueno de las semillas es que se conservan muy bien en un tarro, y como tardan en caducar se pueden ir consumiendo de poco en poco. Las semillas de lino y chía son perfecta nos aportan Omega-3. Otras como las semillas de amapola, quinoa y sésamo nos aportan minerales y vitaminas. Para consumir las semillas lo mejor es triturarlas con un molinillo de café antes de comerlas, de lo contrario si consumes las semillas enteras las defecarás enteras y no te beneficiarás de nos nutrientes.
- Vegetales de hoja verde: Como las espinacas, kale, acelgas, lechuga, rúcula… en general están llenas de vitaminas y minerales.
- Vegetales de temporada: Como los espárragos en primavera, los pimientos en verano o las calabazas en otoño.
- Fruta de temporada: Consumir todo tipo de fruta y en su temporada correspondiente de nos permitirá ingerir sus nutrientes más frescos.
- Setas: A parte de sabor, sus propiedades son muy buenas para nuestro organismo como por ejemplo las setas shiitake a las que se les reconocen beneficios anticancerígenos, o los champiñones, níscalos…
- Algas: Las algas aportan yodo y enriquecen de forma natural los caldos, sopas y purés. Algunas opciones son: algas kombu para sopas, Nori y wakame para ensalada y agar agar para postres y ensaladas.
- Especias: Diferentes especias como la canela, el tomillo, romero, clavo, pimientas… ayudan a los procesos digestivos y aportan sabor a los platos.
Además, si sigues una dieta vegana o vegetariana no debes olvidarte de suplementarte con B12. Es imprescindible hacerlo ya que la B12 es fundamental para el correcto funcionamiento neurológico y del sistema nervioso. Este tema lo trataré en otro artículo, pero para para hacer un resumen la Vitamina B12 es de origen bacteriano, no animal como nos han hecho creer, por lo que el animal debe comer en los pastos esta bacteria para sintetizar la B12. En la actualidad, el 90€ de los animales no pastan en libertad por lo que les tienen que administrar en los piensos o inyectada esta vitamina para que después el ser humano la consuma. Por lo tanto, al suplementarte directamente lo único que haces es evitar el intermediario que en este caso es el animal y además, de evitar el sufrimiento de los animales sabes en todo momento cuanta B12 esta consumiendo.
Aquí te dejo la B12 que yo consumo:
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